اهمیت مصرف آب برای ورزشکاران در باشگاه

نوشیدن آب با بطری باشگاه چیزی بیشتر از بهانه‌ای برای استراحت و نفس‌کشیدن حین ورزش است. چون تحقیقات نشان می‌دهند که آب مایه حیات و ضروری‌ترین نوشیدنی برای انسان و مخصوصا حین ورزش است، بااین‌حال اکثر ورزشکاران نوشیدن آب را زمان انجام تمرین‌های خود نادیده می‌گیرند. اما همان‌طور که آب بدن خود را در باشگاه از طریق عرق‌کردن از دست می‌دهید، باید آن را با نوشیدن آب از قمقمه جایگزین کنید تا سالم بمانید و از اثرات خطرناک کم‌آبی یا دهیدراته‌شدن بدنتان جلوگیری کنید.

بدن شما برای خنک شدن حین ورزش و فعالیت بدنی عرق می‌کند و با این کار شما آب از دست می‌دهید. بدن چندین لیتر آب را در طول یک ساعت ورزش از دست می‌دهد، بنابراین باید این مقدار را جایگزین کنید. البته آب تنها ماده مغذی نیست که در طول ورزش از دست می‌دهید. عرق نیز حاوی سدیم و پتاسیم است که باید جبران شود. بنابراین ما در این مقاله به بررسی اهمیت آب و نوشیدن آن با بطری باشگاه هنگام ورزش کردن می‌پردازیم، پس همراهمان بمانید.

نقش آب در بدن

آب بیشتر وزن بدن را تشکیل می‌دهد و در بسیاری از عملکردهای مهم نقش حیاتی دارد. این فرایندها شامل دفع مواد زائد از بدن، تنظیم دمای بدن و کمک به عملکرد مغز و غیره هستند. در فهرست چند مورد از نقش‌های بی‌شمار آب در بدن را توضیح داده‌ایم.

• به ترشح بزاق کمک می‌کند.
• دمای بدن را تنظیم می‌کند.
• از بافت‌ها، نخاع و مفاصل محافظت می‌کند.
• به دفع مواد زائد از طریق تعریق، ادرار و مدفوع کمک می‌کند.
• به تقویت عملکرد فیزیکی بدن کمک می‌کند.
• در جلوگیری از یبوست موثر است.
• برای هضم غذا مفید است.
• به جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
• در کاهش وزن نقش دارد.
• گردش اکسیژن خون را بهبود می‌بخشد.
• به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند.
• انرژی فرد را افزایش می‌دهد.
• به عملکرد شناختی کمک می‌کند.
• بر بهبود خلق‌وخو اثر می‌گذارد.
• در افزایش شادابی پوست تاثیرگذار است.
• جلوی کم‌آبی کلی بدن را می‌گیرد.

کم‌آبی بدن نتیجه کاهش این ماده در بدن است. از آن‌جایی که آب برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است، مشکل موردنظر بسیار خطرناک است و عوارض زیادی دارد. پس باید اطمینان حاصل کنید که آب کافی می‌نوشید تا آنچه را که از طریق تعریق، ادرار و حرکات روده از دست می‌رود جبران کرده و از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. توصیه می‌کنیم هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه داشته باشید.

چون به این ترتیب می‌توانید هر زمان که نیاز باشد، آب بنوشید. اگر باشگاه می‌روید، بطری باشگاه تهیه کنید که ظرفیت بیشتری دارد، سبک و مقرون‌به‌صرفه است. همچنین میزان آب مصرفی روزانه خود را یادداشت کرده و سعی کنید هر روز به اندازه کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.

علائم کم‌آبی

کم‌آبی ممکن است هم در بزرگسالان و هم در کودکان، بدون وجود علائم مشخصی رخ دهد، به‌ویژه زمان انجام ورزش یا فعالیت بدنی شدید. اگر صبر کنید تا تشنه شوید و سپس آب بنوشید، ممکن است بدنتان دهیدراته شود. به گفته پزشکان وقتی واقعا احساس تشنگی می‌کنید، دیگر خیلی دیر شده و مقدار مایعات بدن شما بسیار کاهش یافته است.

ادرار یکی دیگر از نشانه‌های دهیدراته شدن است. افزایش یا کاهش تعداد دفعات ادرار یا تغییر رنگ آن، نشانه دهیدراته شدن بدن است. در حالت ایده‌آل، ادرار انسان باید به رنگ زرد کم رنگ باشد و اگر رنگ آن زرد یا طلایی‌تر باشد، احتمالا دچار کم‌آبی شده‌اید. سایر علائم این مشکل عبارتند از:

• گرفتگی عضلات؛
• خستگی؛
• سبکی سر؛
• سرگیجه؛
• گیجی؛
• خشکی دهان و غشاهای مخاطی؛
• افزایش ضربان قلب و تنفس.

هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟

هیچ مقدار دقیقی برای میزان نوشیدن آب در حین ورزش وجود ندارد، زیرا افراد از نظر جثه و خصوصیات فیزیکی با هم فرق دارند و هر بدن نیازهای منحصر‌به‌فرد خودش را دارد. همچنین شما باید عواملی مانند میزان تعریق، گرما، رطوبت محیط، لباس و مدت زمان و درجه سختی ورزش را در نظر بگیرید.

از طرفی اگر بیماری زمینه‌ای خاصی مانند دیابت، بیماری قلبی و فیبروز کیستیک دارید، بیش از همه باید به هیدراته ماندن بدن خود دقت کنید. چون بعضی از داروها می‌توانند به‎عنوان دیورتیک عمل کنند و باعث شوند بدن مایعات بیشتری از دست بدهد.

تحقیقات ثابت کرده است که هنگام انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش دستورالعمل‌های اساسی خاصی برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین وجود دارد که در زیر آن‌ها را شرح داده‌ایم.

• 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش، تقریبا نیم لیتر آب بنوشید.
• 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یا زمان گرم کردن، 200 میلی‌‌لیتر آب بنوشید.
• در طول ورزش و هر 10 تا 20 دقیقه، حدودا 300 میلی‌لیتر آب بنوشید.
• حداکثر 30 دقیقه پس از ورزش، 250 میلی‌لیتر آب بنوشید.

بهتر است ورزشکاران مقدار مایعی را که در طول ورزش از دست می‌دهند، اندازه‌گیری کنند تا دقیق‌تر بدانند چه مقدار آب باید با قمقمه باشگاه خود بنوشند.

دمای آبی که حین ورزش می‌نوشیم چقدر باید باشد؟

آب بدون توجه به درجه حرارت خود، سالم و هیدراته‌کننده است اما آب سرد فواید بیشتری در هنگام و بعد از ورزش دارد. هنگامی که ورزش می‌کنید، دمای کلی بدن شما افزایش می‌یابد و مایعات خود را از طریق تعریق از دست می‌دهید. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که نوشیدن آب یخ یا آب خیلی سرد، در جلوگیری از افزایش دمای کلی بدن موثر است. بنابراین این کار ممکن است به شما در کاهش از دست‌دادن آب از طریق تعریق و کمک به هیدراته شدن بهتر کمک کند.

در یک مطالعه کمی وسیع‌تر که شامل 45 مرد سالم با آمادگی جسمانی کافی بود، محققان دریافتند که نوشیدن آب سرد عملکرد ورزشی را تا حدود 50درصد در طول یک جلسه ورزشی 60 دقیقه‌ای بهبود می‌بخشد. یکی دیگر از دلایل توصیه به مصرف نوشیدنی‌های سرد در طول ورزش یا مسابقات ورزشی این است که بیشتر مردم نوشیدنی‌های سرد را خوش طعم‌تر می‌دانند و باعث می‌شود که آن‌ها حدود 50درصد مایعات بیشتری بنوشند.  

محققان طی مطالعه‌ای دریافتند که نوشیدن آب با قمقمه باشگاه، منجر به کاهش 1.3درصدی (از وزن بدن) کم‌آبی بدن در حین ورزش می‌شود. کاهش 2درصدی وزن بدن در اثر تعریق می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند. برای تعیین میزان آب‌رسانی مجدد، قبل و بعد از ورزش، خود را وزن کنید. به ازای هر کیلوگرمی که با تعریق کم می‌کنید، حدود نیم لیتر آب بنوشید.

بدن شما انرژی بیشتری را صرف گرم کردن آب سرد به اندازه دمای خود می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال 2013 روی 50 زن جوان بین 18 تا 23 سال انجام شد، نوشیدن 1.5 لیتر آب 30 دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام باعث کاهش وزن شد.

کالری‌سوزی اضافی برای کاهش وزن بیشتر و رسیدن به تناسب اندام کافی نیست اما فرد با نوشیدن آب بیشتر به‌طور کلی کالری بیشتری می‌سوزاند. بنابراین اگر حین ورزش آب سردتر از دمای اتاق را بنوشید، ممکن است کاهش وزن بیشتری را تجربه کنید.  

سوالات متداول

سخن نهایی

آب تقریبا برای عملکرد هر قسمت از بدن شما مهم است. مصرف روزانه به مقدار توصیه‌شده نه تنها به شما کمک می‌کند تا سلامت جسمی خود را حفظ کنید، بلکه از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف این ماده را در حین ورزش و انجام تمرین‌ها در باشگاه باید بیشتر جدی بگیرید.

شما می‌توانید برای حفظ این عادت، بطری آب باشگاه بخرید که یک وسیله بسیار کاربردی برای ورزشکاران است و اکثر نمونه‌های آن درجه بندی شده‌اند و می‌توانید مقدار آبی را که مصرف کردید، بر اساس آن اندازه‌گیری کنید. پیشنهاد می‌کنیم حتما از این وسیله کاربردی استفاده کنید تا از مصرف پلاستیک بیشتر جلوگیری کرده و به محیط‌ زیست کمک کنید.

همچنین دقت کنید که نوشیدن آب سرد با بطری آب به‌جای آب گرم، به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید. زیرا اغلب نوشیدن آب سرد با بطری آب باشگاه راحت‌تر است، طعم بهتری دارد و به کاهش دمای کلی بدن شما کمک می‌کند. بااین‌حال، اگر آب گرم را بیشتر از آب سرد دوست دارید، نیازی به نگرانی نیست. برای هیدراته ماندن کافی در حین و بعد از تمرین، هر نوع آبی که برایتان راحت‌تر است بنوشید.